{"id":1899,"date":"2020-12-09T16:13:16","date_gmt":"2020-12-09T16:13:16","guid":{"rendered":"http:\/\/anjaschweizer.com\/?p=1899"},"modified":"2022-06-07T11:27:48","modified_gmt":"2022-06-07T11:27:48","slug":"pflanzenbetonte-ernaehrung-darauf-solltest-du-achten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livinginbalance.info\/?p=1899","title":{"rendered":"Pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung – N\u00e4hrstoffbedarf decken"},"content":{"rendered":"\n

\u00dcberarbeitete Version vom 31.05.2022<\/em><\/p>\n\n\n\n

In meinem ersten Artikel der Themenreihe „Pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung“ soll es darum gehen, wie du deinen N\u00e4hrstoffbedarf optimal decken kannst, wenn du dich \u00fcberwiegend pflanzlich ern\u00e4hrst. Ich gehe auf verschiedene Begrifflichkeiten ein und erkl\u00e4re, welche Rolle die Auswahl der Lebensmittel und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel in einer pflanzenbetonten Ern\u00e4hrung spielen.<\/p>\n\n\n\n

Disclaimer: <\/strong> Ich bin zertifizierte Ern\u00e4hrungsberaterin, keine<\/em> Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin oder -therapeutin. Daher beziehe ich mich in meinen Aussagen in erster Linie auf Sekund\u00e4rliteratur. Entsprechende Quellen zu weiterf\u00fchrenden Informationen von Expert*innen und Fachgesellschaften verlinke ich im Text.<\/p>

Meine Artikel richten sich zudem an gesunde Menschen. Wende dich bei gesundheitlichen Beschwerden bitte an deine*n \u00c4rzt*in oder Ern\u00e4hrungstherapeut*in. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

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Pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Immer mehr Menschen treffen bewusst die Entscheidung, tierische Lebensmittel in ihrer Ern\u00e4hrung zu reduzieren und ihre Mahlzeiten haupts\u00e4chlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammenzustellen. Das ist im Angesicht des Klimawandels und der wachsenden Weltbev\u00f6lkerung sowie aus gesundheitlichen und ethischen Gr\u00fcnden meiner Ansicht nach sehr begr\u00fc\u00dfenswert!<\/p>\n\n\n\n

Was vielen allerdings nicht bewusst ist: Nicht nur als Veganer sollte man auf eine gute Zusammenstellung und gegebenenfalls Erg\u00e4nzung der Ern\u00e4hrung achten<\/strong>, um optimal mit N\u00e4hrstoffen versorgt zu sein. Das gilt f\u00fcr jede Form der Ern\u00e4hrung und besonders jene, die bestimmte Lebensmittel stark reduzieren oder ausschlie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n

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Mein Problem mit den Schubladen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Zun\u00e4chst mal mein Standpunkt zum Thema Schubladendenken – wenn dich nur das N\u00e4hrstoff-Thema interessiert, \u00fcberspringe gerne diesen Abschnitt!<\/p>\n\n\n\n

Ich habe vor ca. 5 Jahren begonnen, meinen Konsum an tierischen Produkten zu reduzieren, esse seitdem gr\u00f6\u00dftenteils vegetarisch oder vegan ? mit Ausnahmen. Also k\u00f6nnte man mich als ?Flexitarierin\u201c bezeichnen. Weshalb ich mich mit diesem Begriff nicht so gut anfreunden kann, m\u00f6chte ich im Folgenden kurz kl\u00e4ren.<\/p>\n\n\n\n

Zun\u00e4chst h\u00f6rt sich die Bezeichnung Flexitarier<\/strong> f\u00fcr mich so an, als w\u00fcrde man einfach essen, auf was man gerade Lust hat. Dabei ist es f\u00fcr viele Flexitarier eine bewusste Entscheidung, weniger tierische Produkte zu konsumieren. Was „weniger“ letztendlich bedeutet, ist nat\u00fcrlich sehr individuell. Und das ist auch vollkommen in Ordnung, finde ich.<\/p>\n\n\n\n

Bezeichnungen wie Reduktarier <\/strong>finde ich auch etwas irref\u00fchrend. Zum einen sagt es nicht aus, was man reduziert. Zum anderen sollte der Fokus dieser Ern\u00e4hrungsform meiner Ansicht nach weniger auf der Reduktion sondern viel mehr auf der zunehmenden Integration pflanzlicher Lebensmittel liegen.

Besser gef\u00e4llt mir pers\u00f6nlich daher der Begriff pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung<\/strong> (der Begriff pflanzenbasiert w\u00fcrde f\u00fcr Unklarheiten sorgen, da „plant-based“ im Englischen eine vegane Ern\u00e4hrung meint). <\/p>\n\n\n\n

Man merkt schon: Ich bin kein Fan von Schubladen. Denn ich denke, dass viele Menschen, die sich \u00e4ndern m\u00f6chten (und das betrifft alle Aspekte des Lebens, nicht nur die Ern\u00e4hrung) \u00e4hnliche Schwierigkeiten haben: Leider st\u00f6\u00dft man einige Menschen vor den Kopf, wenn man sich nicht in eine Schublade stecken lassen m\u00f6chte. ?Bist du jetzt Vegetarier oder Pescetarier oder Veganer? Aber du isst doch manchmal auch Fleisch! Gestern hast du Milchprodukte gegessen und heute nicht!\u201c <\/p>\n\n\n\n

Diese Verwirrung kann ich einerseits nachvollziehen ?\nimmerhin machen Schubladen das Leben in vielerlei Hinsicht einfacher. Wenn ich\nwei\u00df, dass jemand Vegetarier ist, kann ich mich darauf einstellen und eine\nfleischlose Alternative anbieten. Oder meinen Gast darum bitten, etwas Entsprechendes\nmitzubringen. <\/p>\n\n\n\n

Das Problem mit den Schubladen ist allerdings, dass es Menschen dadurch schwergemacht wird, sich selbst bzw. die eigenen Einstellungen und Verhaltensweisen in kleinen Schritten zu \u00e4ndern. Selbst wenn diese Ver\u00e4nderung angebracht w\u00e4re. <\/p>\n\n\n\n

Wir sollten in unserer Gesellschaft meiner Meinung nach mehr Raum f\u00fcr Ver\u00e4nderung schaffen, mehr Raum f\u00fcr Zwischenstufen, f\u00fcr Testphasen, f\u00fcr den Weg von A nach B. Man sollte die M\u00f6glichkeit haben, frei zu entscheiden, ob man heute ein veganes Gericht w\u00e4hlt ? aus welchem Grund auch immer. Man sollte sich nicht rechtfertigen m\u00fcssen, wenn man die Gem\u00fcselasagne anstatt die mit Hackfleisch oder den Wrap heute mit Hummus anstatt Joghurtdressig w\u00e4hlt. Diese Entscheidungen sollten ohne das Urteil anderer getroffen werden k\u00f6nnen. Denn nur in diesem urteilsfreien Raum ist Ver\u00e4nderung f\u00fcr viele Menschen \u00fcberhaupt erst m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

Und so greifen viele mittags zum Schnitzel anstatt zur Gem\u00fcsepfanne, um in die gewohnte Schublade zu passen und sich keine verwunderten oder gar beleidigenden Kommentare von Kollegen, Freunden oder Familie anh\u00f6ren zu m\u00fcssen. Das finde ich sehr schade. <\/p>\n\n\n\n

Aber genug zu meiner pers\u00f6nlichen Meinung zum Thema pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung und Schubladendenken. Es gibt einige gesundheitliche Aspekte, auf die Menschen achten sollten, die nur selten zu tierischen Lebensmitteln greifen. Und auf diese gehe ich im Folgenden ein. <\/p>\n\n\n\n

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Kritische N\u00e4hrstoffe in der pflanzenbetonten Ern\u00e4hrung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


Es gibt tats\u00e4chlich einige N\u00e4hrstoffe (v.a. Mikron\u00e4hrstoffe), die fast ausschlie\u00dflich in tierischen Lebensmitteln vorkommen (was nicht hei\u00dft, dass sie tierischen Ursprungs sind) oder in manchen tierischen Lebensmitteln in gr\u00f6\u00dferer Menge oder mit einer h\u00f6heren Bioverf\u00fcgbarkeit vorkommen als in pflanzlichen, also vom menschlichen K\u00f6rper etwas besser aufgenommen werden k\u00f6nnen. Hinzu kommt, dass das Futter f\u00fcr Nutztiere in der Regel mit Mikron\u00e4hrstoffen angereichert wird, die auf diesem Wege auch in den tierischen Lebensmitteln landen – gemeinsam mit weniger w\u00fcnschenswerten Stoffen.<\/p>\n\n\n\n

Aus diesen Gr\u00fcnden kann es passieren, dass Menschen, die sich pflanzenbetont oder rein pflanzlich ern\u00e4hren, mit der Zeit einen Mangel an bestimmten N\u00e4hrstoffen entwickeln k\u00f6nnen, wenn sie nicht gezielt auf den Konsum bestimmter Lebensmittel achten und keine Supplemente einnehmen. Ich erkl\u00e4re im Folgenden, welche kritischen Stoffe das sind.<\/p>\n\n\n\n

Generell ist zu noch erw\u00e4hnen: Der Bedarf und die Aufnahmef\u00e4higkeit von N\u00e4hrstoffen ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst werden (Genetik, Krankheiten, Medikamente inkl. Antibabypille, Alter, Schwangerschaft, Leistungssport, Konsum von Alkohol, Nikotin usw.). Ich gehe hier nicht auf diese Besonderheiten ein und beziehe mich nur auf gesunde, erwachsene, nicht-schwangere Menschen. <\/p>\n\n\n\n

Ganz wichtig auch noch vorab: Ich meine mit einer pflanzenbetonten Ern\u00e4hrung eine m\u00f6glichst vollwertige, ausgewogene Ern\u00e4hrung, die viel Gem\u00fcse, Obst, (Vollkorn-)getreide, H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse, Samen, \u00d6le und ggf. einen kleinen Anteil tierischer Lebensmittel und Genussmittel beinhaltet. Das ist schon mal die Grundlage f\u00fcr eine bedarfsgerechte pflanzenbasierte Ern\u00e4hrung, alles Weitere folgt in diesem und dem n\u00e4chsten Artikel<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Wie es um die eigene Vitamin- und Mineralstoffversorgung steht, kann man durch einen Bluttest (teils auch Urin-Test), beim Arzt \u00fcberpr\u00fcfen lassen. Wenn man diese M\u00f6glichkeit und das n\u00f6tige Kleingeld hat \ud83d\ude09 sollte man sie gerne wahrnehmen. Leider muss man die Kosten daf\u00fcr in der Regel selbst tragen und sie werden auch nicht standardm\u00e4\u00dfig innerhalb des kleinen oder gro\u00dfen Blutbilds \u00fcberpr\u00fcft. Hinzu kommt, dass leider die wenigsten \u00c4rzte wirklich Fachwissen im Bereich Ern\u00e4hrung und N\u00e4hrstoffkunde haben und auch nicht alle mit entsprechenden Laboren zusammenarbeiten.<\/p>\n\n\n\n

Und es gibt auch einige Mikron\u00e4hrstoffe, bei denen der Bluttest nicht einmal sonderlich aussagekr\u00e4ftig ist und es schlichtweg noch keine besseren, wissenschaftlich fundierten Testmethoden gibt (z.B. bei einigen Mineralstoffen).<\/p>\n\n\n\n

In diesem Artikel nenne ich daher ein paar Tipps, an denen sich gesunde Menschen, die selten tierische Lebensmittel essen, auch ohne Test orientieren k\u00f6nnen – bestenfalls nat\u00fcrlich in Absprache mit dem Hausarzt. <\/p>\n\n\n\n

Was meine Empfehlungen betrifft, muss man sich \u00fcbrigens keine Gedanken \u00fcber eine \u00dcberversorgung machen, da selbst wenn man alle genannten N\u00e4hrstoffe in den genannten h\u00f6chsten Dosen supplementiert und selbst wenn man innerhalb einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung noch weitere Quellen dieser N\u00e4hrstoffe h\u00e4tte, das Upper Level (also die h\u00f6chstempfohlene Menge bei regelm\u00e4\u00dfiger Einnahme) nicht erreicht wird. Das hei\u00dft allerdings nicht<\/strong>, dass man N\u00e4hrstoffe mit Supplements nicht \u00fcberdosieren kann! Es gibt viele Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, die viel zu hoch oder zu niedrig dosiert sind oder im Fall von Multin\u00e4hrstoffen nicht sinnvoll zusammengestellt sind.<\/p>\n\n\n\n

Was die Zufuhrempfehlung von N\u00e4hrstoffen betrifft, kann man sich grunds\u00e4tzlich an den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung <\/a>orientieren. Da die Richtwerte je nach Alter, Geschlecht und Lebenslage unterschiedlich sind und sich die Empfehlungen hin und wieder \u00e4ndern, rate ich, die aktuellen Angaben auf deren Webseite zu beachten.<\/p>\n\n\n\n

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Vitamin D<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vitamin D sollte in den gem\u00e4\u00dfigten Breiten jeder<\/strong> ab Oktober bis einschlie\u00dflich M\u00e4rz supplementieren, egal ob Mischk\u00f6stler, Vegetarier, Veganer oder Flexitarier – gegebenenfalls sogar \u00fcber die Wintermonate hinaus, falls man sich selten drau\u00dfen aufh\u00e4lt. Sonnencreme ab LSF 8 und Fensterscheiben blockieren \u00fcbrigens die n\u00f6tigen UV-B Strahlen zum Gro\u00dfteil. Und was auch nicht jedem bekannt ist: Je dunkler die Haut, also je st\u00e4rker die Pigmentierung, desto l\u00e4nger dauert es, die n\u00f6tige Vitamin-D-Menge zu bilden.<\/p>\n\n\n\n

Eine Zufuhr von Vitamin D allein \u00fcber die Nahrung ist unzureichend bzw. so gering, dass sie zu vernachl\u00e4ssigen ist. Fun Fact am Rande: Man m\u00fcsste ca. einen Kilo Hering am Tag essen, um seinen Vitamin-D Bedarf allein \u00fcber die Nahrung zu decken \ud83d\ude00 <\/p>\n\n\n\n

Der Einstrahlungswinkel und damit die Intensit\u00e4t der UV-B-Strahlen reicht in unseren Breiten innerhalb der Wintermonate leider nicht aus<\/strong>, um Vitamin D \u00fcber die endogene Synthese zu bilden, das hei\u00dft innerhalb der Haut mit Hilfe von UV-B-Strahlen selbst herzustellen. Es ist nat\u00fcrlich gut, sich auch im Winter drau\u00dfen in der Sonne aufzuhalten und durchaus auch sinnvoll f\u00fcr den Schlaf-Wach-Rythmus. Vitamin D wird dabei aber nicht oder nur in einem sehr geringen Umfang gebildet.

Die Speicher in Leber und Muskeln, die im Idealfall im Sommer gef\u00fcllt wurden, reichen in der Regel nicht f\u00fcr die Bedarfsdeckung \u00fcber die Wintermonate aus. Da die meisten von uns aber auch im Sommer haupts\u00e4chlich im B\u00fcro sitzen, kann sich ein Mangel \u00fcber den Winter hinweg auch auf das ganze Jahr ausweiten. Je nach Quelle sind ca. 60-80% der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. <\/p>\n\n\n\n

Eine \u00dcberdosierung ist mit verkaufs\u00fcblichen Pr\u00e4paraten in den empfohlenen Mengen nicht m\u00f6glich – die Haut kann an einem sonnigen Sommertag ein Vielfaches dieser Mengen bilden und aufnehmen. Eine \u00dcberdosierung durch die Sonneneinstrahlung ist gl\u00fccklicherweise ebenfalls nicht m\u00f6glich dank eines k\u00f6rpereigenen Schutzmechanismus – w\u00e4re ja auch wenig sinnvoll \ud83d\ude09 (Die Vorstufe des Vitamin D in der Haut ist photolabil, sodass diese mit der Zeit zerf\u00e4llt. Kurz gesagt h\u00f6rt der K\u00f6rper ab einem gewissen Zeitpunkt auf, Vitamin-D selbst herzustellen. Sich stundenlang ungesch\u00fctzt in der Sonne aufzuhalten ist also nicht n\u00f6tig und auch nicht empfehlenswert).<\/p>\n\n\n\n

Ein Mangel jedoch bringt verschiedenste kurzfristige und langfristige Probleme mit sich, z.B. eine verminderte Calcium-Aufnahme in die Knochen und dadurch ein erh\u00f6htes Risiko f\u00fcr Osteoporose, eine erh\u00f6hte Infektanf\u00e4lligkeit (siehe erh\u00f6hte Anzahl der Erk\u00e4ltungen und Grippef\u00e4lle im Winter), vermehrte M\u00fcdigkeit, Antriebslosigkeit bis hin zu Depressionen und vieles mehr.<\/p>\n\n\n\n

Bestenfalls l\u00e4sst man zun\u00e4chst den Vitamin-D-Blutwert (25-OH-D) beim Arzt testen. Aber auch unabh\u00e4ngig davon rate ich in jedem Fall zu einer Supplementierung in den Wintermonaten mit Vitamin D3. Diese kann je nach Dosierung des Pr\u00e4parats t\u00e4glich oder einmal die Woche erfolgen. (Die meisten Pr\u00e4parate enthalten D3, wohingegen D2 eher selten zu finden ist. Je nach Studie ist die Wirksamkeit von D3 etwas besser als die von D2, gerade bei h\u00f6heren Dosen, beides funktioniert aber.) Achte darauf, ein Pr\u00e4parat aus pflanzlicher Quelle zu w\u00e4hlen, z.B. aus Flechten. Ich empfehle Kombi-Pr\u00e4parate mit Vitamin K2, welches die Vitamin-D-Aufnahme f\u00f6rdert.<\/p>\n\n\n\n

Ich rate zu einer t\u00e4glichen Vitamin-D-Supplementierung mit mindestens<\/em> 100 % der Referenzwerte der DGE<\/a><\/strong>. Diese sind sehr niedrig angesetzt, viele Experten raten zu h\u00f6heren Dosen. Folgende Tabelle zeigt die aktuellen D-A-CH-Referenzwerte (siehe DGE) sowie die alternativen, h\u00f6heren Werte.<\/p>\n\n\n\n

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Quelle: „Vegan-Klischee ade!: Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ern\u00e4hrung“, Niko Rittenau, Ventil Verlag<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Meine Empfehlung: 800 – 2.000 IE (= 20 – 50 ?g) Vitamin D3 am Tag f\u00fcr gesunde Erwachsene, mindestens<\/em> von Oktober bis M\u00e4rz (oder auch ganzj\u00e4hrig<\/strong>), idealerweise mit Vitamin K2 kombiniert<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

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Vitamin<\/strong> B12<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Auch wenn das Vitamin B12 nicht tierischer, sondern bakterieller Herkunft ist, kommt es heutzutage tats\u00e4chlich fast ausschlie\u00dflich in tierischen Lebensmitteln vor (bis auf einige Algenarten und fermentierte Lebensmittel mit bestimmten Bakterienkulturen). <\/p>\n\n\n\n

Viele Menschen gehen davon aus, es sei nat\u00fcrlich,<\/strong> B12 \u00fcber Fleisch, Milchprodukte und Eier zu sich zu nehmen, dies trifft allerdings nicht <\/strong>zu: Da auch Nutztiere keines oder zu wenig auf nat\u00fcrliche Art und Weise aufnehmen bzw. nur in eigeschr\u00e4nktem Umfang bilden k\u00f6nnen (Bakterien im Pansen von Wiederk\u00e4uern bilden B12), wird es dem Tierfutter beigemischt. Somit nehmen wir in beiden F\u00e4llen B12-Supplemente<\/strong> zu uns – \u00fcber den Umweg des Tieres oder eben direkt in Form von Tabletten oder Tropfen.<\/p>\n\n\n\n

Am besten ist es, zun\u00e4chst seinen B12-Blutwert (Holo-Transcobalamin) testen zu lassen. Aber auch ohne Test w\u00fcrde ich jedem raten, B12 zu supplementieren, der nicht regelm\u00e4\u00dfig tierische Produkte isst. <\/p>\n\n\n\n

Ein Mangel ist vor allem langfristig wirklich problematisch. Die Mangelerscheinungen reichen von M\u00fcdigkeit und Depressionen bis hin zu Blutarmut und neurologischen Beschwerden. Selbst Mischk\u00f6stler<\/strong> haben h\u00e4ufig einen B12-Mangel, da z.B. einigen Menschen genetisch bedingt ein bestimmtes Transporterprotein fehlt (Intrinsic Factor), das zur Aufnahme des Vitamins im Darm notwendig ist. Den eigenen B12 Status pr\u00fcfen zu lassen, macht also f\u00fcr jeden Sinn. <\/p>\n\n\n\n

Im Normalfall rate ich auch hier zu einer t\u00e4glichen Supplementierung mit mindestens<\/a><\/strong><\/em> 100 % der Referenzwerte der DGE<\/a><\/strong> (auch diese sind sehr niedrig angesetzt). Das sind aktuell 4 ?g\/Tag f\u00fcr Jugendliche und Erwachsene. Bei dieser niedrigen Dosis ist es ratsam, zwei mal t\u00e4glich zu supplementieren, da die aktive Aufnahme von B12 zeitlich begrenzt ist.

Wer nur ein Supplement am Tag einnehmen m\u00f6chte, sollte eine h\u00f6here Dosis w\u00e4hlen (50 – 150 ?g\/Tag), um die zus\u00e4tzliche passive Aufnahme \u00fcber Schleimh\u00e4ute zu erm\u00f6glichen. Vor einer \u00dcberdosierung muss man bei einer Supplementierung in diesem Rahmen keine Angst haben.

Dennoch ist es ratsam, alle ein bis zwei Jahre zur Sicherheit den B12-Wert im Blut messen zu lassen. Einige neue Studien legen n\u00e4mlich nahe, dass ein zu hoher B12-Spiegel im Blut gesundheitlich abtr\u00e4glich sein kann. Das gilt insbesondere f\u00fcr Raucher. Detailliertere Infos zu B12 findet ihr sowohl im Buch „Vegan Klischee Ade“ von Niko Rittenau als auch in seiner Video-Reihe<\/a> auf YouTube. <\/p>\n\n\n\n

Meine Empfehlung: 4 – 20 ?g Vitamin B12 am Tag, aufgeteilt auf zwei Dosen, oder 50 – 150 ?g Vitamin B12 am Tag bei einmaliger Dosis<\/strong> f\u00fcr gesunde Erwachsene<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

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Jod & Selen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Unsere B\u00f6den in Deutschland (sowie in vielen Teilen Europas) sind leider gr\u00f6\u00dftenteils arm an den beiden Spurenelementen Jod und Selen. In der Nutztierhaltung hat man daher gegengesteuert: Jod und Selen werden wie auch B12 dem Tierfutter beigemischt. <\/p>\n\n\n\n

\u00dcber den empfohlenen Konsum von jodiertem Speisesalz wird durchschnittlich etwa 50% des Jod-Bedarfs gedeckt (ich rate unbedingt zum Einsatz von Jodsalz!). Die restlichen 50% konsumieren Mischk\u00f6stler – zumindest in der Theorie – \u00fcber tierische Produkte. Auch Selen wird haupts\u00e4chlich \u00fcber tierische Lebensmittel zugef\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

Das ist nat\u00fcrlich \u00e4rgerlich f\u00fcr Menschen mit pflanzenbetonter oder veganer Ern\u00e4hrung, die sich andere Quellen der beiden Spurenelemente suchen m\u00fcssen. Jod ist z.B. in manchen Algen enthalten, Selen z.B. in Paran\u00fcssen – allerdings sind beide Stoffe je nach Art und Anbauort in sehr unterschiedlichen Mengen enthalten. So ist es nahezu unm\u00f6glich, zu wissen, ob man mit dem Konsum dieser Lebensmittel nun zu viel oder zu wenig Jod oder Selen zu sich nimmt. Gerade bei Spurenelementen ist nicht nur ein Mangel kritisch, es kann auch schnell zu einer \u00dcberdosierung kommen, da die therapeutische Breite, also der Bereich zwischen \u00dcber- und Unterdosierung, gering ist. <\/p>\n\n\n\n

Und das kann tats\u00e4chlich gef\u00e4hrlich werden: Manche Algenarten enthalten beispielsweise so viel Jod, dass man bereits beim Konsum kleiner Mengen ein tausendfaches des Jodbedarfs zu sich nimmt. Eine \u00dcberdosierung kann gesundheitssch\u00e4dlich sein und unter Umst\u00e4nden Schilddr\u00fcsenerkrankungen ausl\u00f6sen. Auch bei Paran\u00fcssen kann entweder zu wenig, aber auch viel zu viel Selen enthalten sein, sodass man mit einer Paranuss am Tag entweder nicht ann\u00e4hernd den Tagesbedarf deckt oder diesen um ein vielfaches \u00fcberschreitet.

Ich rate bei diesen beiden Spurenelementen daher zu einer angemessenen Supplementierung anstatt der Bedarfsdeckung durch die genannten Lebensmittel.

Die klassischen Nori-Algen (z.B. im Sushi) enthalten \u00fcbrigens nicht so hohe Mengen an Jod und k\u00f6nnen daher problemlos in Ma\u00dfen gegessen werden. Bei anderen Algenarten bin ich pers\u00f6nlich vorsichtiger.<\/p>\n\n\n\n

Wie Jod-Supplemente dosiert werden sollten, h\u00e4ngt davon ab, wie viel Jodsalz, Meeresalgen oder tierische Produkte man konsumiert. Isst man mehr oder weniger die empfohlene Menge an Jodsalz und nur selten weitere jodhaltigen Nahrungsmittel, w\u00fcrde ich eine Jod-Supplementierung von mindestens 50% der Referenzwerte der DGE<\/a><\/strong> empfehlen. Eine gute Jodversorgung ist nicht nur f\u00fcr die Schilddr\u00fcse wichtig, sondern hat unter anderem auch Einfluss auf die kognitive Entwicklung, gerade bei Kindern.<\/p>\n\n\n\n

Bei Selen empfehle ich ebenfalls eine Supplementierung mit mindestens 50 % der Referenzwerte der DGE<\/a><\/strong> – au\u00dfer man isst regelm\u00e4\u00dfig Paran\u00fcsse, was aber wie gesagt keine verl\u00e4ssliche Quelle ist. Selen ist ebenfalls essentiell f\u00fcr die Schilddr\u00fcse und aktuelle Forschungen legen nahe, dass es einen gro\u00dfen Einfluss auf unser seelisches und k\u00f6rperliches Wohlbefinden hat.<\/p>\n\n\n\n

Auch der Jod- und Selen-Wert l\u00e4sst sich durch eine Blutprobe oder Urinprobe ermitteln, doch diese Tests k\u00f6nnen sehr teuer werden. Man kann auch erst einmal seine Schilddr\u00fcsenwerte checken lassen und erst bei auff\u00e4lligen Werten gegebenenfalls nachtr\u00e4glich Jod und Selen pr\u00fcfen.<\/p>\n\n\n\n

Meine Empfehlung: 75 – 200 ?g Jod am Tag (bei empfohlenem Jodsalzkonsum von ca. 5-6g am Tag) und 30 – 70 ?g Selen am Tag f\u00fcr gesunde Erwachsene<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

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DHA & EPA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Die beiden langkettigen Omega-3-Fetts\u00e4uren EPA und DHA kommen in Algen und \u00fcber die Nahrungskette auch in Meerestieren, wie Fischen, vor. Diese Fetts\u00e4uren sind u.a. f\u00fcr unser Gehirn und Nerven essentiell. Wir k\u00f6nnen EPA und DHA aus kurzkettigen Omega-3-Fetts\u00e4uren (reichlich in pflanzlichen \u00d6len wie Lein- oder Walnuss\u00f6l enthalten) zwar selbst herstellen, allerdings ist die Umwandlungsrate nur gering und reicht unter Umst\u00e4nden nicht zur Bedarfsdeckung aus. <\/p>\n\n\n\n

Wieviel EPA und DHA wir tats\u00e4chlich \u00fcber die Nahrung zu uns f\u00fchren sollten, ist noch nicht eindeutig gekl\u00e4rt. Hierzu gibt es keine konkreten Referenzwerte der DGE, aber eine Empfehlung f\u00fcr 250mg EPA und DHA am Tag in der Leitlinie des Fettverzehrs<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Wenn man auf Nummer Sicher gehen m\u00f6chte, kann man t\u00e4glich ein Algensupplement mit EPA und DHA einnehmen. In jedem Fall aber w\u00fcrde ich gezielt auf den t\u00e4glichen Konsum von Lein\u00f6l oder einer relevanten Menge Leinsamen achten (siehe Artikel \u00fcber Leinsamen<\/a>). Mehr Infos zur Omega-3-Dosierung findest du z.B. in diesem Video<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Meine Empfehlung: 2 g Alphalinolens\u00e4ure (z.B. in Form von 1-2 TL Lein\u00f6l oder 1-2 EL geschroteten Leinsamen) und optimal zus\u00e4tzlich <\/em>250 – 500 g EPA und DHA (z.B. in Form von Algen\u00f6l) am Tag f\u00fcr gesunde Erwachsene<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

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Bonus Tipps f\u00fcr die optimale N\u00e4hrstoffzufuhr<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Das waren die aus meiner Sicht kritischsten N\u00e4hrstoffe bei einer pflanzenbetonten Ern\u00e4hrung. Alle anderen N\u00e4hrstoffe (Makro- und Mikron\u00e4hrstoffe) k\u00f6nnen in einer gut zusammengestellten pflanzenbetonten oder rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung grunds\u00e4tzlich gut abgedeckt werden. Wenn man allerdings eine optimale<\/em> Versorgung aller N\u00e4hrstoffe anstrebt oder auch gerne mal jenseits der Empfehlungen isst ( so wie ich \ud83d\ude09 ), kann es durchaus sinnvoll sein, weitere N\u00e4hrstoffe zu erg\u00e4nzen – zum Beispiel in Form eines gut zusammengestellten und sinnvoll dosierten veganen Multin\u00e4hrstoffs<\/strong>. Bitte beachten: Die wenigsten Multin\u00e4hrstoffe entsprechen leider diesen Kriterien. Eine \u00dcbersicht sinnvoller Pr\u00e4parate findet ihr z.B. in diesem kostenlosen E-Book <\/a>auf Seite 22 und 23.<\/p>\n\n\n\n

Man sieht schon: Eine pflanzenbetonte oder rein pflanzliche Ern\u00e4hrung setzt schon ein gewisses Grundlagenwissen \u00fcber N\u00e4hrstoffe und deren Vorkommen in Lebensmitteln voraus. Sie muss gut geplant und zusammengestellt sein, um bedarfsdeckend zu sein – das ist wohl auch der Grund f\u00fcr die bisher zur\u00fcckhaltende Position der DGE zur veganen Ern\u00e4hrung<\/a>. Lasst euch aber nicht abschrecken: Die Zusammenfassung dieses Positionspapiers der DGE kann missverst\u00e4ndlich sein, wie in diesem Video erl\u00e4utert<\/a> wird.

Es gibt tats\u00e4chlich zudem noch einen recht unbekannten N\u00e4hrstoff, der eventuell kritisch in einer pflanzenbetonten Ern\u00e4hrung sein kann, vor allem wenn man keine oder nur selten Eier isst: Das Cholin<\/strong> (auch als Vitamin B4 bekannt). Es gibt leider noch keine offizielle Zufuhrempfehlung der DGE. Um auf Nummer sicher zu gehen, kann man es supplementieren (z.B. auch innerhalb eines Mulitn\u00e4hrstoffs) oder alternativ Lecithin in die Ern\u00e4hrung integrieren.<\/p>\n\n\n\n

Insbesondere Frauen sollten auf Grund des Blutverlusts w\u00e4hrend der Menstruation zudem auf ihren Eisen<\/strong>-Status achten und gegebenenfalls supplementieren. <\/p>\n\n\n\n

Was Calcium<\/strong> angeht, sollte man angereicherte Produkte wie Pflanzenmilch mit Calcium bevorzugen. Eine Supplementierung macht Sinn, wenn kein Fokus auf calciumreiche Lebensmittel gelegt wird. Beides w\u00e4re dann vor allem f\u00fcr Frauen nach den Wechseljahren sehr wichtig auf Grund der hormonellen Umstellung und damit Disposition f\u00fcr Osteoporose. <\/p>\n\n\n\n

Eine zus\u00e4tzliche Erg\u00e4nzung von Zink<\/strong> kann ebenfalls nicht schaden, wenn kein besonderer Fokus auf zinkreiche Lebensmittel gelegt wird.<\/p>\n\n\n\n

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Nun zu den guten Nachrichten: Ist eine pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung gut zusammengestellt und entsprechend erg\u00e4nzt, kann sie extrem gesund sein und vor vielen chronisch-degenerativen Erkrankungen sch\u00fctzen – einige von ihnen sogar reversieren! (Mal ganz abgesehen von den Vorteilen f\u00fcr die Umwelt und die Tiere)

Pflanzliche Lebensmittel enthalten n\u00e4mlich einige gesundheitsf\u00f6rderliche Stoffe, die sich in tierischen Lebensmitteln nicht finden lassen: Beispielsweise Ballaststoffe<\/strong>, deren Bedeutung aus meiner Sicht extrem untersch\u00e4tzt wird. Diese sorgen nicht nur f\u00fcr einen regelm\u00e4\u00dfigen Stuhlgang sondern sind die Nahrung f\u00fcr unsere Darmbakterien. Ein gesundes Mikrobiom ist essentiell f\u00fcr unsere Gesundheit und eine Dysbiose, also ein Ungleichgewicht der Darmflora, kann f\u00fcr viele Krankheiten mitverantwortlich sein (super spannende, neuste wissenschaftliche Erkenntnisse dazu findet ihr z.B. im Buch „Fiber Fueled“ von Dr. Bulsiewicz).

Au\u00dferdem finden sich in Pflanzen sogenannte sekund\u00e4re Pflanzenstoffe<\/strong>, die zum Beispiel antioxidative, krebshemmende, blutdruck- und blutzuckerregulierende und viele weitere positive Eigenschaften haben. Die pr\u00e4ventiven Effekte sind nicht zu untersch\u00e4tzen, wenn man bedenkt, wie regelm\u00e4\u00dfig wir Nahrung zu uns nehmen. Denn ob man es wahrhaben m\u00f6chte oder nicht: Der Gro\u00dfteil unserer heutigen „Zivilisationskrankheiten“ und „Altersleiden“, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, viele Krebsarten, Demenz, Diabetes, Adipositas, chronisch-entz\u00fcndliche Erkrankungen und viele mehr sind ern\u00e4hrungs(mit)bedingt!<\/p>\n\n\n\n

Einige N\u00e4hrstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln in wesentlich gr\u00f6\u00dferen Mengen als in tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise Vitamin C oder auch Fols\u00e4ure. Hinzu kommt, dass wir einige N\u00e4hrstoffe, die in pflanzlicher Form vorliegen, besser regulieren k\u00f6nnen als in tierischer Form, wie Vitamin A (bzw. Carotinoide mit Pro-Vitamin-A Wirkung) und Eisen. Bei Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere bei den Spurenelementen gilt n\u00e4mlich: Zu viel ist mindestens so problematisch wie zu wenig! <\/strong>Die Dosis macht bekanntlich das Gift.<\/p>\n\n\n\n

Wenn wir weniger tierische Lebensmittel konsumieren, nehmen wir \u00fcbrigens auch weniger Schadstoffe zu uns, die sich im tierischen Muskel- und Fettgewebe besonders akkumulieren k\u00f6nnen, wie Schwermetalle, PCBs oder Antibiotika. Und auch wenn die Low-Carb-Community es immer wieder bestreitet, zeigen auch aktuellere Studien, dass sich zu viele ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und Cholesterin (die haupts\u00e4chlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen) negativ auf unsere Gesundheit auswirken k\u00f6nnen und rotes Fleisch sowie Wurstwaren potentiell kanzerogen wirken k\u00f6nnen. Auch ein erh\u00f6hter Konsum tierischer Proteine scheint sich negativ auf unsere Gesundheit auszuwirken. Dabei kommt es nat\u00fcrlich aber wie bei allem auch auf die Dosis an. Es ist also absolut keine Panik angebracht, wenn man nur wenig davon zu sich nimmt. <\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr weitere Infos zur Studienlage, schau dir gerne mal folgende B\u00fccher an: „Ern\u00e4hrungskompass“ von Bas Kast und „How not to die“ von Dr. Greger.<\/p>\n\n\n\n

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Mit den folgenden Tipps und Tricks kannst du daf\u00fcr sorgen, dass deine Ern\u00e4hrung auf pflanzlicher Basis noch n\u00e4hrstoffreicher ist:<\/p>\n\n\n\n

1. Auf Eiwei\u00dflieferanten achten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Achte auf den t\u00e4glichen Konsum verschiedener eiwei\u00dfhaltiger Lebensmittel, um eine hohe biologische Wertigkeit der Eiwei\u00dfe sicher zu stellen. H\u00fclsenfr\u00fcchte und Vollkorngetreide sind eine tolle Kombination und sollten m\u00f6glichst t\u00e4glich auf dem Speiseplan stehen (die begrenzenden Aminos\u00e4uren Lysin und Methionin erg\u00e4nzen sich gegenseitig). Alternativ kann man auf Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen) oder Soja bzw. Tofu setzen, die bereits ohne Kombination eine gro\u00dfartige biologische Wertigkeit besitzen. Auch N\u00fcsse und Samen sind wertvolle Eiwei\u00dflieferanten. Du musst \u00fcbrigens nicht zu jeder Mahlzeit mehrere eiwei\u00dfreiche Lebensmittel essen, da sich die Aminos\u00e4uren problemlos im Laufe des Tages erg\u00e4nzen. <\/p>\n\n\n\n

2. Aufnahmef\u00f6rdernde Stoffe integrieren<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcge deinen Gerichten Vitamin-C-haltige, s\u00e4urehaltige und fetthaltige Lebensmittel hinzu, um die Aufnahme von Eisen, Calcium und Zink bzw. fettl\u00f6slicher Vitamine wie A, D, E und K zu f\u00f6rdern. Verzichte w\u00e4hrend dem Essen weitestgehend auf koffein- und alkoholhaltige Getr\u00e4nke, die die Aufnahme einiger Mikron\u00e4hrstoffe etwas mindern k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

3. Vollwertige Lebensmittel bevorzugen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Integriere so viele vollwertige Lebensmittel wie m\u00f6glich (also „vollst\u00e4ndige“ Lebensmittel mitsamt Schale in allen denkbaren Formen – Zerkleinern und Erhitzen ist selbstverst\u00e4ndlich<\/strong> erlaubt). Diese besitzen noch alle urspr\u00fcnglichen Bestandteile des Nahrungsmittels, wie die n\u00e4hrstoffdichten Randschichten, wertvolle Ballaststoffe und sekund\u00e4re Pflanzenstoffe. Das hei\u00dft aber nat\u00fcrlich nicht, dass man immer <\/strong>vollwertig essen muss.<\/p>\n\n\n\n

4. Den „Regenbogen“ essen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Iss so frisch, regional und farbenfroh wie m\u00f6glich  ? somit deckst du ohne Probleme ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen. Bei langem Transport bzw. langer Lagerung reduziert sich der Gehalt einiger Vitamine. Und wusstest du, dass du an der Farbintensit\u00e4t von Obst und Gem\u00fcse erkennen kannst, wie hoch deren Gehalt an wertvollen sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen ist? Je dunkler und kr\u00e4ftiger die Farbe des Fruchtfleisches, desto besser! Und wie sagt man so sch\u00f6n: Eat the Rainbow!<\/p>\n\n\n\n

5. „Superfoods“ integrieren<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Es gibt einige Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen, die besonders n\u00e4hrstoffreich sind. Und diese „Superfoods“ m\u00fcssen nicht exotisch sein, die einheimischen sind mindestens genauso gut! Integriere so oft wie m\u00f6glich Beeren, N\u00fcsse, Samen, Blattgem\u00fcse, Kohlgem\u00fcse, Zwiebelgem\u00fcse, Vollkorngetreide, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Pilze und Kr\u00e4uter in deine Ern\u00e4hrung ? diese enthalten teils gro\u00dfe Mengen an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen, Fetts\u00e4uren, Aminos\u00e4uren und generell gesundheitsf\u00f6rderliche sekund\u00e4re Pflanzenstoffe.

An dieser Stelle muss ich einfach nochmal Dr. Greger und sein Konzept der „Daily Dozen“<\/a> nennen sowie die „F\u00fcnf am Tag“<\/a> von Niko Rittenau. <\/p>\n\n\n\n

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Wie eine pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung nun konkret zusammengestellt werden kann, erkl\u00e4re ich im n\u00e4chsten Artikel<\/a> der Reihe. Schau gerne mal rein!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00dcberarbeitete Version vom 31.05.2022 In meinem ersten Artikel der Themenreihe „Pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung“ soll es darum gehen, wie du deinen N\u00e4hrstoffbedarf optimal decken kannst, wenn du dich \u00fcberwiegend pflanzlich ern\u00e4hrst. 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