{"id":3821,"date":"2023-08-06T12:27:00","date_gmt":"2023-08-06T12:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/livinginbalance.info\/?p=3821"},"modified":"2026-02-14T07:41:50","modified_gmt":"2026-02-14T07:41:50","slug":"pflanzenbetonte-ernaehrung-supplements","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livinginbalance.info\/?p=3821","title":{"rendered":"Pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung – Supplements"},"content":{"rendered":"\n

In Erg\u00e4nzung zu meinem Artikel „Pflanzenbetonte Ern\u00e4hrung – N\u00e4hrstoffbedarf decken<\/a>“ m\u00f6chte ich nun darauf eingehen, welche Supplements bzw. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ich als Ern\u00e4hrungsberaterin empfehle. Und wie ich pers\u00f6nlich f\u00fcr unter 10? im Monat mit nur einer Kapsel t\u00e4glich meine potentiell kritischen N\u00e4hrstoffe decke.<\/p>\n\n\n\n

Disclaimer: <\/strong> Ich bin zertifizierte Ern\u00e4hrungsberaterin, keine<\/em> Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin oder -therapeutin. Daher beziehe ich mich in meinen Aussagen in erster Linie auf Sekund\u00e4rliteratur. Entsprechende Quellen zu weiterf\u00fchrenden Informationen von Expert\/innen und Fachgesellschaften verlinke ich im Text.<\/p>\n\n\n\n

Meine Artikel richten sich an gesunde Menschen. Wende dich bei gesundheitlichen Beschwerden bitte an eine\/n ern\u00e4hrungserfahrene\/n \u00c4rzt\/in oder Ern\u00e4hrungstherapeut\/in.<\/p>\n\n\n\n

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Wie Nahrungserg\u00e4nzung im Alltag funktioniert<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Selbst wenn man die kritischen N\u00e4hrstoffe<\/a> der eigenen Ern\u00e4hrungsweise kennt, stellt sich die Frage: Wie ist Nahrungserg\u00e4nzung im Alltag praktisch, einfach und g\u00fcnstig umsetzbar? Welche Supplements sind \u00fcberbewertet, welche wirklich sinnvoll? Wie sind sie einzunehmen? Muss ich zehn verschiedene Pillen am Tag schlucken und ein Verm\u00f6gen ausgeben? Woher kommt die Kritik an Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln?<\/p>\n\n\n\n


Kritik an Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Du hast sicher auch schon mal einen Artikel gelesen, ein Video oder eine Fernsehsendung gesehen, in der Nahrungserg\u00e4nzungsmittel kritisiert wurden. Sie sollen nicht wirksam sein, reine Geldmacherei und sogar potentiell sch\u00e4dlich. Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung w\u00fcrde eine Supplementierung \u00fcberfl\u00fcssig machen.<\/p>\n\n\n\n

Ich kann die Kritik an Supplements gut nachvollziehen. Der Markt quillt mit den verschiedensten Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln \u00fcber, die mit kuriosen Versprechen werben und oft nicht halten, was sie versprechen. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel durchlaufen im Gegensatz zu Medikamenten kein strenges Pr\u00fcfverfahren. Das macht es schwer nachvollziehbar, ob die auf der Verpackung angegebenen Stoffe wirklich in den angegebenen Mengen enthalten sind. Und die Dosierung ist in manchen F\u00e4llen scheinbar beliebig gew\u00e4hlt, was durchaus Schaden anrichten kann.<\/p>\n\n\n\n

Der Verbraucher wird im Stich gelassen und muss selbst herausfinden, welches Unternehmen vertrauensw\u00fcrdig ist und z.B. regelm\u00e4\u00dfige Tests an den Produkten zu N\u00e4hrstoffgehalt und Schadstoffen durchf\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

Die Gr\u00fcnde f\u00fcr die Kritik sind also verst\u00e4ndlich. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel m\u00fcssten definitiv besser reguliert und \u00fcberpr\u00fcft werden, bevor sie auf den Markt kommen. Diese aber pauschal zu verteufeln, halte ich f\u00fcr falsch.<\/p>\n\n\n\n


Warum Nahrungserg\u00e4nzung dennoch sinnvoll ist<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Das Wichtigste ist und bleibt eine gut zusammengestellte, ausgewogene Ern\u00e4hrung, die m\u00f6glichst viele essentielle N\u00e4hrstoffe abdeckt. Diese kann ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel nat\u00fcrlich nicht ersetzen sondern ? wie eben der Begriff schon beinhaltet ? nur erg\u00e4nzen.<\/p>\n\n\n\n

Nichts desto trotz ist eine Erg\u00e4nzung mit essentiellen N\u00e4hrstoffen, die in der Ern\u00e4hrung zu kurz kommen, meiner Ansicht nach sehr sinnvoll. Diese Stoffe hei\u00dfen nicht umsonst ?essentiell\u201c, da sie dem K\u00f6rper zugef\u00fcgt werden m\u00fcssen, damit dieser einwandfrei funktioniert. Und wenn das \u00fcber die Nahrung nicht oder unzureichend umsetzbar ist, helfen eben Nahrungserg\u00e4nzungsmittel dabei.<\/p>\n\n\n\n

Ansonsten riskiert man auf Dauer eventuell N\u00e4hrstoffm\u00e4ngel. Und diese \u00e4u\u00dfern sich zun\u00e4chst meist subklinisch, ohne dass z.B. der Hausarzt \u00fcber ein Blutbild ein Problem feststellen kann. Zum Beispiel in Form von M\u00fcdigkeit, Problemen mit Haut, Haaren, N\u00e4geln, Schw\u00e4che, Muskelzucken usw.<\/p>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich k\u00f6nnen nicht nur Veganer mit N\u00e4hrstoffen unterversorgt sein. Es sind je nach N\u00e4hrstoff auch Vegetarier und Mischk\u00f6stler betroffen. Gr\u00fcnde f\u00fcr die Unterversorgung mit N\u00e4hrstoffen gibt es viele – darauf m\u00f6chte ich in diesem Artikel aber nicht weiter eingehen, da das den Rahmen sprengen w\u00fcrde. In?diesem Artikel?<\/a>habe ich das Thema bereits angeschnitten.<\/p>\n\n\n\n

Wenn es also nicht machbar ist, alle essentiellen N\u00e4hrstoffe \u00fcber die Ern\u00e4hrung zuzuf\u00fchren, sollte man Nahrungserg\u00e4nzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Tropfen in Erw\u00e4gung ziehen. Es gibt mittlerweile sogar Gummib\u00e4rchen zur Nahrungserg\u00e4nzung.<\/p>\n\n\n\n


Welche N\u00e4hrstoffe ich supplementiere<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Welche N\u00e4hrstoffe in einer pflanzenbetonten Ern\u00e4hrung kritisch sein k\u00f6nnen und welche Dosierung ich f\u00fcr diese empfehle, habe ich ja bereits in diesem Artikel <\/a>erkl\u00e4rt. Hier nochmal die \u00dcbersicht als Zusammenfassung.

Meine Empfehlung zur N\u00e4hrstoff-Supplementierung f\u00fcr gesunde Erwachsene bei gut zusammengestellter pflanzenbetonter Ern\u00e4hrung<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

Vitamin D3: 800 – 2.000 IE (= 20 – 50 mcg) am Tag<\/strong>
mindestens von Oktober bis M\u00e4rz, gerne auch ganzj\u00e4hrig
idealerweise mit Vitamin K2 kombiniert<\/p>\n\n\n\n

Vitamin B12: 10 – 100 mcg am Tag<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jod: 75 – 150 mcg am Tag<\/strong>
zzgl. zu Jodsalzkonsum von 5-6 g am Tag<\/p>\n\n\n\n

Selen: 25 – 60 mcg am Tag<\/strong><\/p>\n\n\n\n

EPA und DHA<\/strong>: <\/strong><\/em>125 – 250 g am Tag <\/strong>z.B. in Form von Algen\u00f6l
zzgl. zu etwa 2 g ALA z.B. in Form von 1-2 TL Lein\u00f6l oder 1-2 EL geschroteten Leinsamen<\/p>\n\n\n\n

Das sind aus meiner Sicht die „Basics“ zur Nahrungserg\u00e4nzung f\u00fcr Menschen, die nur geringe Mengen an tierischen Produkten konsumieren. Dar\u00fcber hinaus gibt es noch weitere N\u00e4hrstoffe, die man optional hinzuf\u00fcgen k\u00f6nnte, je nach Zusammenstellung der Nahrung und z.B. (genetischen) Pr\u00e4dispositionen, besonderen Lebenslagen und so weiter.<\/p>\n\n\n\n

Nun kann man nat\u00fcrlich f\u00fcr jeden einzelnen N\u00e4hrstoff eine einzelne Kapsel einnehmen. ?Die meisten -einschlie\u00dflich mir – ?finden es aber l\u00e4stig, mehrere Kapseln t\u00e4glich einzunehmen. Ich setze daher auf eine gut zusammengestellte Multin\u00e4hrstoff-Kapsel, die neben den oben genannten noch ein paar weitere N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt, sowie eine Omega-3-Kapsel. Beide Kapseln nehme ich jeden zweiten Tag ein – also eine Kapsel t\u00e4glich im Wechsel, da mir pers\u00f6nlich die halbe Dosis gen\u00fcgt.<\/p>\n\n\n\n


Welche Hersteller ich empfehle<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ich pers\u00f6nlich kaufe meine Supplements aktuell bei der Firma Watson Nutrition<\/a>. Das sind zur Zeit die Multin\u00e4hrstoff-Kapseln ProVeg Essentials+<\/a> sowie die Omega-3-Kapseln ProVeg Omega 3+<\/a> .<\/p>\n\n\n\n

Um das kurz klar zu stellen: Das ist keine Werbung, nur eine pers\u00f6nliche Empfehlung auf Grund meiner Einsch\u00e4tzung als Ern\u00e4hrungsberaterin. Ich habe keine Kooperation mit Watson Nutrition und werde nicht f\u00fcr diesen Text bezahlt. Man kann nat\u00fcrlich auch einen gut zusammengestellten Multin\u00e4hrstoff einer anderen Firma w\u00e4hlen.<\/p>\n\n\n\n

Ich habe pers\u00f6nlich gro\u00dfes Vertrauen in Watson Nutrition, da die Produkte in Zusammenarbeit mit Ern\u00e4hrungswissenschaftler Niko Rittenau entwickelt werden, dessen Arbeit ich schon seit mehreren Jahren verfolge und sehr sch\u00e4tze. Ich w\u00fcrde behaupten, dass Niko im deutschsprachigen Raum einer der erfahrensten Ern\u00e4hrungsexperten ist – insbesondere zu den Themen pflanzliche Ern\u00e4hrung und N\u00e4hrstoffkunde. In diesem Bereich schlie\u00dft er aktuell auch seine Doktorarbeit ab.<\/p>\n\n\n\n

Niko bezieht sich in seinen Aussagen und Empfehlungen stets auf die aktuelle wissenschaftliche Datenlage (selbst wenn diese nicht der „veganen Idee“ entspricht, die er pers\u00f6nlich bef\u00fcrwortet). Ich habe bei ihm einen vier-t\u00e4gigen Workshop absolviert und kann aus eigener Erfahrung sagen, dass er auf fast jede Ern\u00e4hrungsfrage eine gut informierte Antwort kennt.

Auch das Unternehmen Watson Nutrition hat sich der Wissenschaft verpflichtet und geht sehr transparent mit Informationen um. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel werden evidenzbasiert entwickelt, es gibt umfangreiches Infomaterial mit Quellenangaben und es ist ersichtlich, woher die N\u00e4hrstoffe stammen. Mir ist au\u00dferdem bisher keine weitere Firma bekannt, die jede Charge auf ihren N\u00e4hrstoff- und Schadstoffgehalt pr\u00fcft. Die N\u00e4hrstoffe liegen in gut bioverf\u00fcgbaren Formen vor, sind meines Erachtens sinnvoll zusammengestellt und dosiert.<\/p>\n\n\n\n


Welche Dosierung ich empfehle<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Meiner Einsch\u00e4tzung nach gen\u00fcgt f\u00fcr Menschen mit gut zusammengestellter, pflanzenbetonter Ern\u00e4hrung jeweils die halbe Dosis des (f\u00fcr Veganer entwickelten) Multin\u00e4hrstoffs ProVeg Essentials+<\/a> sowie des ProVeg Omega 3+<\/a> . Daher nehme ich beide Kapseln jeden zweiten Tag ein – also eine Kapsel t\u00e4glich im Wechsel. Es w\u00fcrde auch nicht schaden, beide Kapseln t\u00e4glich einzunehmen (also die ganze Dosis), nur erachte ich das bei guter Zusammenstellung einer pflanzenbetonten (nicht rein pflanzlichen) Ern\u00e4hrung nicht f\u00fcr zwingend notwendig.<\/p>\n\n\n\n

Ich nehme die jeweilige Kapsel immer zu einer Hauptmahlzeit ein (bestenfalls kurz nach dem Essen). Diese wird mit etwas Wasser unzerkaut geschluckt. Es ist wichtig, dass die Mahlzeit einen Fettanteil enth\u00e4lt, damit die fettl\u00f6slichen N\u00e4hrstoffe aus dem Multin\u00e4hrstoff sowie die Omega-3-Fetts\u00e4uren gut aufgenommen werden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich kann man weitere Supplements einnehmen oder t\u00e4glich in Smoothies und Getr\u00e4nke integrieren, wenn man sich gut dar\u00fcber informiert hat und sich wohl damit f\u00fchlt. Es schadet nicht, beispielsweise noch weitere Mineralstoffe, einen Vitamin-B-Komplex und Proteine (bzw. bestimmte Aminos\u00e4uren, die Bausteine der Proteine) zu erg\u00e4nzen. Dann aber in angemessener Dosis, die nicht den Tagesbedarf \u00fcberschreitet. Wer Lust hat, kann auch diverse Gem\u00fcse-, Beeren-, Wurzel-, Gras- oder Mikroalgen-Pulver erg\u00e4nzen – von Ingwer \u00fcber Kurkuma bis hin zu Gerstengras und Chlorella. Die Auswahl ist ja schier unendlich. Notwendig sind diese aber nicht! Und dabei ist auch immer die m\u00f6gliche Schadstoffbelastung im Hinterkopf zu behalten.<\/p>\n\n\n\n


Meine monatlichen Kosten f\u00fcr Supplements<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcr mich pers\u00f6nlich gen\u00fcgen f\u00fcr die t\u00e4gliche Basis-Supplementierung die oben genannten zwei Kapseln im Wechsel. F\u00fcr diese zahle ich?0,26 Euro am Tag<\/a>, das sind im Monat knapp 8?.

Hin und wieder nehme ich zus\u00e4tzlich Magnesium und Calcium in Form von Brausetabletten aus der Drogerie (sehr g\u00fcnstig f\u00fcr?unter 3 Cent pro Tablette erh\u00e4ltlich<\/a>) oder in Pulverform zu mir. Und w\u00e4hrend meiner Monatsblutung nehme ich zus\u00e4tzlich t\u00e4glich ein Eisen-?Gummib\u00e4rchen\u201c ein (f\u00fcr etwa?17 Cent pro B\u00e4rchen erh\u00e4ltlich<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Noch eine Erg\u00e4nzung zu Vitamin D: Beide erw\u00e4hnten Kapseln enthalten 1.000 IE Vitamin D3 je Kapsel. Das sollte \u00fcber den Sommer gen\u00fcgen. \u00dcber die Wintermonate w\u00fcrde ich raten, lieber auf 2.000 IE am Tag zu erh\u00f6hen. Hierzu kann man z.B. zus\u00e4tzlich 1.000 IE Vitamin D3 in Tropfenform einnehmen (sehr g\u00fcnstig f\u00fcr unter 2 Cent pro Tropfen erh\u00e4ltlich<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Da ich nur unregelm\u00e4\u00dfig Magnesium, Calcium, Eisen und zus\u00e4tzliches Vitamin D supplementiere, komme ich damit auf unter 2 Euro im Monat.?Das sind also insgesamt unter 10 Euro im Monat!?<\/strong><\/p>\n\n\n\n


Ich bin der Meinung: 10 Euro im Monat kann fast jeder in seine Gesundheit investieren, um langfristig N\u00e4hrstoffm\u00e4ngel vorzubeugen! Ich hoffe, dass ich in diesem Artikel zeigen konnte, dass Nahrungserg\u00e4nzung durchaus sinnvoll sein kann, nicht kompliziert sein und kein Verm\u00f6gen kosten muss.<\/p>\n\n\n\n

Der Vollst\u00e4ndigkeit halber m\u00f6chte ich noch erw\u00e4hnen, dass jede Ern\u00e4hrungsweise und jeder K\u00f6rper individuell ist. Was f\u00fcr mich und meine Ern\u00e4hrungsweise ratsam ist und gut funktioniert, muss nicht zwangsl\u00e4ufig auch f\u00fcr dich geeignet sein. Wenn du dir unsicher bist, bespreche das Thema mit einem ern\u00e4hrungserfahrenen Arzt, Ern\u00e4hrungsberater oder -therapeuten. Insbesondere wenn du dich rein pflanzlich ern\u00e4hrst und unwohl f\u00fchlst, z\u00f6gere nicht, dich von einer Expert\/in beraten zu lassen.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Update Februar 2026<\/strong>
Ich habe meine Supplement-\u00dcbersicht aktualisiert. Diese findet ihr hier zum kostenlosen Dowload<\/a>!<\/p>\n\n\n\n

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