F\u00fcr mich befinden sich die Leinsamen<\/strong> definitiv unter den Top-3 der regionalen Superfoods. Durch ihre einzigartige N\u00e4hrstoffzusammensetzung heben sie sich deutlich von anderen Lebensmitteln ab, wie ich gleich erl\u00e4utern werde. Warum Leinsamen so wertvoll f\u00fcr deine Gesundheit sein k\u00f6nnen und unbedingt auf deinen t\u00e4glichen Speiseplan<\/strong> geh\u00f6ren, insbesondere, wenn du nicht regelm\u00e4\u00dfig Fisch<\/strong> isst (mehrmals in der Woche), erkl\u00e4re ich dir im Folgenden.<\/p>\n\n\n\n Was ich gerne vorab sagen m\u00f6chte: Ich besitze (noch) keine Ausbildung im Bereich Ern\u00e4hrung, setze mich aber privat seit mehreren Jahren mit den Themen ganzheitliche Gesundheit und Ern\u00e4hrung auseinander. Alles, was ich hier schreibe, basiert auf meinem pers\u00f6nlichen Kenntnisstand und sollte keinesfalls als \u00e4rztlicher Rat oder \u00c4hnliches betrachtet werden. Wenn du diesen ben\u00f6tigst, wende dich bitte an eine Fachkraft! Kommen wir als erstes zum wahrscheinlich wichtigsten Punkt: Das au\u00dfergew\u00f6hnlich hohe Omega-3- zu\nOmega-6-Fetts\u00e4uren-Verh\u00e4ltnis von Leinsamen.<\/strong> Die meisten von euch haben\nbestimmt schon mal etwas von diesen mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren geh\u00f6rt und\nwissen vielleicht auch, dass beide f\u00fcr den K\u00f6rper essentiell sind – das hei\u00dft,\nsie m\u00fcssen mit der Nahrung zugef\u00fchrt werden. <\/p>\n\n\n\n Doch nicht jedem ist bekannt, wie wichtig das Verh\u00e4ltnis beider Fetts\u00e4uren f\u00fcr unsere Gesundheit und die Entstehung bzw. Vermeidung vieler Krankheiten ist. Ich versuche im Folgenden, den Zusammenhang auf sehr einfache Art und Weise zu erkl\u00e4ren.<\/p>\n\n\n\n In unserer ?westlichen Ern\u00e4hrung\u201c ist es leider so, dass wir viel zu viele Omega-6-Fetts\u00e4uren, z.B. in Form von raffinierten Pflanzen\u00f6len und Fertigprodukten, Fast Food, S\u00fc\u00dfigkeiten etc. zu uns nehmen. Das in vielen Produkten und h\u00e4ufig beim Kochen eingesetzte Sonnenblumen\u00f6l beispielsweise hat ein unglaublich schlechtes Omega-3 zu -6 Verh\u00e4ltnis. Deshalb w\u00fcrde ich jedem raten, zum Kochen ein anderes Pflanzen\u00f6l zu verwenden (hierzu werde ich einen weiteren Artikel verfassen) und Fertigprodukte auf der Basis von Sonnenblumen\u00f6l zu reduzieren (darunter z.B. Brotaufstriche, Kekse, Frittiertes, in \u00d6l Eingelegtes, Pesto etc.) <\/p>\n\n\n\n Die Omega-3-Fetts\u00e4uren kommen in einer durchschnittlichen westlichen Ern\u00e4hrung deutlich weniger vor und das hat Konsequenzen: W\u00e4hrend ein optimales Omega-6- zu Omega-3-Verh\u00e4ltnis zwischen 1:1 und 3:1 liegt, betr\u00e4gt das aktuelle Verh\u00e4ltnis der durchschnittlichen Bev\u00f6lkerung ca. 15:1 – also etwa f\u00fcnf mal so hoch als der empfohlene Wert! Jugendliche unter 25 Jahren liegen im Durchschnitt sogar bei einem Wert von 25:1!<\/p>\n\n\n\n Und wo liegt das Problem? Das Kritische ist, dass Omega-6- und Omega-3-Fetts\u00e4uren im K\u00f6rper um das gleiche Enzymsystem konkurrieren und es letztendlich zu einem extremen \u00dcberschuss an Omega-6-Fetts\u00e4uren im K\u00f6rper kommt, w\u00e4hrend die Omega-3-Fetts\u00e4uren deutlich zu kurz kommen. W\u00e4hrend Omega-3-Fetts\u00e4uren enz\u00fcndungshemmend wirken, haben Omega-6-Fetts\u00e4uren eine enz\u00fcndungsf\u00f6rdernde Wirkung und spielen so eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung diverser Krankheiten. <\/p>\n\n\n\n Omega-3-Fetts\u00e4uren sind essentiell f\u00fcr verschiedene\nProzesse im K\u00f6rper, wie die Bildung von Gewebshormonen, die Proteinsynthese,\nden Zellstoffwechsel, die Gehirn- und Netzhautentwicklung, das Immunsystem, die\nBlutgef\u00e4\u00dfe und den Blutdruck. Eine gute Versorgung mit Omega-3 kann\nHerzkrankheiten vorbeugen, wirkt antioxidativ und sch\u00fctzt vor Infektionen.\nNat\u00fcrlich sind auch die Omega-6 Fetts\u00e4uren notwendig und wichtig, z.B. f\u00fcr die\nGerinnung des Blutes, Wachstums- und Reparaturprozesse, aber um einen Mangel\nm\u00fcssen wir uns bei Omega-6 nun wirklich keine Gedanken machen – im Gegenteil!<\/p>\n\n\n\n Zusammengefasst kann\nman sagen:<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Achte darauf, sehr viel mehr Omega-3-haltige Lebensmittel in deine Ern\u00e4hrung einzubauen und stark Omega-6-haltige Lebensmittel zu reduzieren, um das Verh\u00e4ltnis zwischen beiden Fetts\u00e4uren zu verbessern. In vollwertigen Lebensmitteln kommen \u00fcbrigens immer beide Fetts\u00e4uren (u.a.) vor, nur die Mengenverh\u00e4ltnisse k\u00f6nnen sich stark unterscheiden.<\/p>\n\n\n\n Und in welchen\nLebensmitteln finden sich relevante Mengen an Omega-3-Fetts\u00e4uren? <\/strong><\/p>\n\n\n\n Auch dieses Thema ist sehr komplex, da Omega-3-Fetts\u00e4uren in\nverschiedenen Formen vorkommen und demensprechend unterschiedlich im K\u00f6rper\nverarbeitet werden. Beachte bitte, dass ich die Informationen vereinfacht\nwiedergebe und dass in diesem Bereich noch ausf\u00fchrlicher geforscht werden muss,\ngerade was die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA angeht.<\/p>\n\n\n\n Zu den wichtigsten Omega-3-Fetts\u00e4uren geh\u00f6ren<\/p>\n\n\n\n Die Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA<\/strong>)<\/p>\n\n\n\n Kommt haupts\u00e4chlich in pflanzlichen Lebensmitteln <\/strong>vor, insbesondere in bestimmten Samen, N\u00fcssen und Pflanzen\u00f6len (siehe Tabelle unten)<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Kann im K\u00f6rper zu einem gewissen Anteil in EPA und DHA<\/strong> umgewandelt<\/strong> werden<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Die Eicosapentaens\u00e4ure (EPA<\/strong>) und die Docosahexaens\u00e4ure (DHA<\/strong>)<\/p>\n\n\n\n Kommen haupts\u00e4chlich in fettreichen Kaltwasserfischen und Algen<\/strong> vor (wobei die eigentliche Quelle die Algen sind, die von den Fischen verzehrt werden)<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Liegen in der biologisch aktiven Form<\/strong> vor und k\u00f6nnen vom K\u00f6rper direkt verwertet werden<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Unbestritten ist, dass ein ausgeglicheneres Verh\u00e4ltnis von Omega-6 zu Omega-3 gesundheitsf\u00f6rderlich ist – fraglich ist allerdings noch, welche Mengen der K\u00f6rper von diesen Fetts\u00e4uren (gerade EPA und DHA) tats\u00e4chlich ben\u00f6tigt.<\/p>\n\n\n\n Da es viele Gr\u00fcnde gibt, nicht regelm\u00e4\u00dfig Fisch zu essen oder komplett darauf zu verzichten (\u00dcberfischung der Meere, Belastung mit Umweltgiften, ethische Gr\u00fcnde etc.) und die wenigsten Menschen Omega-3-haltige Algen auf regelm\u00e4\u00dfiger Basis verzehren, ist es umso wichtiger, gen\u00fcgend ALA-Fetts\u00e4uren<\/strong> \u00fcber pflanzliche Lebensmittel zuzuf\u00fchren. Und wie man in folgender Tabelle sieht, sind Leinsamen und Lein\u00f6l die Spitzenreiter<\/strong> (siehe rechte Spalte)!<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Wichtig: <\/strong>Worauf du unbedingt achten solltest, ist, dass die N\u00e4hrstoffe von Leinsamen (und \u00fcbrigens auch anderen Samen, wie Chia, Sesam und Co.) nur in geschroteter, also zerkleinerter Form oder gekeimt<\/strong> in relevanter Menge vom K\u00f6rper aufgenommen werden k\u00f6nnen. Ansonsten wird nur ein Bruchteil der Samen durch das Kauen aufgebrochen und die meisten N\u00e4hrstoffe gehen letztendlich unverdaut \u00fcber die Toilette verloren\u2026 <\/p>\n\n\n\n Da Omega-3-Fetts\u00e4uren (wie allgemein mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren) recht instabil sind, solltest du die Samen m\u00f6glichst frisch schroten, z.B. mit einem Mixer, und dann bis zu einer Woche luftdicht und dunkel im K\u00fchlschrank aufbewahren. Eine Alternative ist Lein\u00f6l, das du auch im K\u00fchlschrank lagern solltest, wobei die ganzen Samen grunds\u00e4tzlich besser sind, als das extrahierte \u00d6l, da hier noch alle urspr\u00fcnglichen N\u00e4hrstoffe und Ballaststoffe vorhanden sind.<\/p>\n\n\n\n Beim Keimen von Leinsamen (und auch generell beim Keimen von \u00d6lsaaten, Kernen, H\u00fclsenfr\u00fcchten etc.) bilden sich \u00fcbrigens noch mehr gesundheitsf\u00f6rdernde Stoffe! Das Fetts\u00e4urespektrum verschiebt sich auf f\u00fcr uns g\u00fcnstige Weise (mehr Omega-3-Fetts\u00e4uren) und es werden zus\u00e4tzliche Vitamine gebildet! Wie man Sprossen und Keimlinge zieht, werde ich in einem weiteren Artikel festhalten. <\/p>\n\n\n\n Schon mit ein paar L\u00f6ffeln geschroteter Leinsamen (z.B. im M\u00fcsli) oder gekeimter Leinsamen (z.B. als Topping deiner Mahlzeiten) sowie der Reduktion von herk\u00f6mmlichen Pflanzen\u00f6len beim Braten und Kochen kannst du das Omega-3- zu Omega-6-Verh\u00e4ltnis deiner Ern\u00e4hrung also deutlich verbessern. <\/p>\n\n\n\n Wer auf Nummer sicher gehen m\u00f6chte, kann die langkettigen Omega-3-Fetts\u00e4uren EPA und DHA auch supplementieren. Hierzu empfehle ich, Supplemente auf Algenbasis zu w\u00e4hlen. Diese werden in der Regel au\u00dferhalb des Meeres gez\u00fcchtet und sind daher im Gegensatz zu Fisch\u00f6l nicht mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet. Und es muss kein Tier daf\u00fcr sterben.<\/p>\n\n\n\n Doch das ist nicht alles! Leinsamen k\u00f6nnen noch mehr\u2026 Leinsamen punkten au\u00dferdem durch ihren hohen Gehalt an\nBallaststoffen, und zwar sage und schreibe 22 g pro 100 g. Du hast bestimmt\nschon davon geh\u00f6rt, dass Ballaststoffe wichtig f\u00fcr unsere Verdauung sind, da\nsie die Verdauungsprozesse in Gang bringen. Ballaststoffe dienen guten\nMikroorganismen in deinem Darm als Nahrung und sorgen so f\u00fcr ein gesundes\nDarmmilieu. <\/p>\n\n\n\n Leinsamen bilden sogenannte Schleimstoffe, indem sie Wasser\nbinden und somit das Volumen des Darminhalts vergr\u00f6\u00dfern. Wenn du regelm\u00e4\u00dfig Leinsamen\nzu dir nimmst, wird somit deine Verdauung auf nat\u00fcrliche Art und Weise\nangeregt. Denke daran, gen\u00fcgend Wasser zu deinen Leinsamen zu trinken, da es bei\nzu wenig Fl\u00fcssigkeitsaufnahme zu Verstopfungen kommen kann.<\/p>\n\n\n\n Ballaststoffe spielen vor allem bei der Verdauung von\nKohlenhydraten eine entscheidende Rolle, die gerade bei der Vorbeugung von\nDiabetes Typ 2 und einer Vielzahl anderer Erkrankungen (bekannt unter dem\nBegriff ?metabolisches Syndrom\u201c) wichtig ist. W\u00e4hrend kohlenhydratreiche\nLebensmittel ohne Ballaststoffe (Wei\u00dfmehl, Zucker etc.) den Insulinspiegel im\nBlut schnell in die H\u00f6he schie\u00dfen lassen, sorgen Ballaststoffe daf\u00fcr, den\nAnstieg zu verlangsamen. So bleibst du erstens l\u00e4nger satt und beugst zweitens Erkrankungen\nwie Diabetes vor, die unter anderem durch die zu hohe, zu schnelle Aufnahme von\nkurzkettigen, ballaststoffarmen Kohlenhydraten und dem damit einhergehenden\nInsulin\u00fcberschuss entstehen.<\/p>\n\n\n\n Doch damit nicht genug: In Leinsamen sind zudem relevante Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten, wie Magnesium, Calcium, Eisen und Zink sowie einige Vitamine, vor allem die B-Vitamine. Der Eiwei\u00dfgehalt ist mit 23 g pro 100 g ebenfalls nicht zu untersch\u00e4tzen. Dank Ihres hohen Eiweis-Gehalts kann man Leinsamen auch super zum Backen einsetzen: Gerade f\u00fcr Veganer oder Menschen, die auf Eier verzichten m\u00f6chten, stellt das ?Leinsamen-Ei\u201c eine gesunde Alternative dar. Hierzu kannst du einen Essl\u00f6ffel geschrotete oder gemahlene Leinsamen mit drei Essl\u00f6ffeln Wasser mischen und etwas quellen lassen. Ersetze dann einfach die angegebene Anzahl Eier im Rezept mit den ?Leinsamen-Eiern\u201c. Durch den hohen Eiwei\u00dfgehalt funktioniert diese Alternative wunderbar. <\/p>\n\n\n\n Wenn du dich fragst, ob die gesunden Omega-3-Fetts\u00e4uren auch\nbeim Backen erhalten bleiben: Ja! Studien zufolge bleiben die Fetts\u00e4uren in den\nSamen tats\u00e4chlich beim Schroten noch weitestgehend intakt und sind in dieser\nForm sogar unerwartet hitzebest\u00e4ndig. Anders sieht es mit dem Lein\u00f6l aus.\nDieses solltest du nicht zum Backen oder Braten verwenden, sondern wirklich\nausschlie\u00dflich kalt einsetzen, z.B. als Dressing.<\/p>\n\n\n\n Ich hoffe, dass ich dir mit diesen Informationen n\u00e4herbringen konnte, warum meiner Meinung nach Leinsamen auf jeden Speiseplan geh\u00f6ren! Wie siehst du das? Setzt du Leinsamen auch regelm\u00e4\u00dfig zum Garnieren deiner Mahlzeiten oder zum Backen ein?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
<\/p>\n\n\n\nOmega-3-Fetts\u00e4uren<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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<\/td> ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong><\/td> einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong><\/td> mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/strong><\/td><\/tr> <\/td> <\/td> \u00d6ls\u00e4ure (Omega-9)<\/em><\/td> Linols\u00e4ure (Omega-6)<\/em><\/td> a-Linolens\u00e4ure (Omega-3)<\/em><\/td><\/tr><\/thead> N\u00fcsse, \u00d6lsaaten und \u00d6lfr\u00fcchte<\/strong><\/td><\/tr> Waln\u00fcsse<\/td> 6<\/td> 11<\/td> 34<\/td> 8<\/td><\/tr> Cashewkerne<\/td> 9<\/td> 29<\/td> 9<\/td> 0<\/td><\/tr> Mandeln<\/td> 5<\/td> 34<\/td> 12<\/td> 0<\/td><\/tr> Haseln\u00fcsse<\/td> 5<\/td> 46<\/td> 8<\/td> 0,1<\/td><\/tr> Erdn\u00fcsse<\/td> 9<\/td> 22<\/td> 14<\/td> 0,5<\/td><\/tr> Paran\u00fcsse<\/td> 17<\/td> 22<\/td> 29<\/td> 0<\/td><\/tr> Sesam<\/td> 8<\/td> 21<\/td> 19<\/td> 0,7<\/td><\/tr> Leinsamen<\/td> 3,6<\/td> 7<\/td> 5<\/td> 20<\/td><\/tr> Chia-Samen<\/td> 3<\/td> 2<\/td> 6<\/td> 18<\/td><\/tr> Hanfsamen<\/td> 5<\/td> 5<\/td> 20<\/td> 6<\/td><\/tr> K\u00fcrbiskerne<\/td> 9<\/td> 17<\/td> 19<\/td> 0<\/td><\/tr> Sonnenblumenkerne<\/td> 3<\/td> 7<\/td> 17<\/td> 0<\/td><\/tr> Avocado<\/td> 3<\/td> 7<\/td> 1,4<\/td> 0,1<\/td><\/tr> Oliven<\/td> 2<\/td> 10<\/td> 1<\/td> 0<\/td><\/tr> Kokosfruchtfleisch<\/td> 32<\/td> 2<\/td> 0,7<\/td> 0<\/td><\/tr> Pflanzliche \u00d6le<\/strong><\/td><\/tr> Lein\u00f6l<\/td> 10<\/td> 19<\/td> 14<\/td> 53<\/td><\/tr> Walnuss\u00f6l<\/td> 11<\/td> 19<\/td> 53<\/td> 12<\/td><\/tr> Oliven\u00f6l<\/td> 14<\/td> 69<\/td> 8<\/td> 1<\/td><\/tr> Raps\u00f6l<\/td> 9<\/td> 45<\/td> 15<\/td> 9<\/td><\/tr> Hanf\u00f6l<\/td> 7<\/td> 11<\/td> 50<\/td> 18<\/td><\/tr> Soja\u00f6l<\/td> 15<\/td> 19<\/td> 53<\/td> 8<\/td><\/tr> Sesam\u00f6l<\/td> 13<\/td> 41<\/td> 43<\/td> 0<\/td><\/tr> Sonnenblumen\u00f6l<\/td> 11<\/td> 25<\/td> 50<\/td> 0,2<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n ![\"\"](\"https:\/\/livinginbalance.info\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Leinsame_01-1024x688.jpg\")
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<\/p>\n\n\n\nBallaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\nGesunder Ei-Ersatz<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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